Perché l’indice glicemico da solo è un parametro inutile: l’importanza del carico glicemico nella dieta
Quando si parla di alimentazione e controllo della glicemia, l’indice glicemico (IG) è uno dei concetti più discussi. L’IG ci indica la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento vengono assorbiti e passano nel nostro sangue. Un IG elevato significa che i carboidrati vengono assorbiti rapidamente, provocando un aumento rapido della glicemia, mentre un IG basso implica un’assimilazione più lenta e graduale. Tuttavia, è fondamentale comprendere che l’indice glicemico da solo non è sufficiente a determinare l’effetto reale di un alimento sulla nostra glicemia, ed è qui che entra in gioco il concetto di carico glicemico (CG).
Perché l’indice glicemico non basta?
Un alimento con un alto indice glicemico non è necessariamente dannoso, e viceversa. L’IG infatti non tiene conto della quantità effettiva di carboidrati presente in un alimento. Per esempio, le carote bollite hanno un indice glicemico di 90, molto elevato, ma 100 grammi di carote contengono solo 7 grammi di carboidrati. D’altra parte, 100 grammi di spaghetti, che hanno un IG di 38 (più basso), contengono circa 70 grammi di carboidrati, ovvero dieci volte di più. Se ci basassimo solo sull’IG, potremmo erroneamente pensare che le carote siano più pericolose per la glicemia degli spaghetti, ma questo non è il caso. Infatti, l’effetto glicemico di un alimento dipende non solo dalla sua velocità di assorbimento, ma anche dalla quantità di carboidrati che apporta al nostro organismo.
Il carico glicemico: un parametro più completo
Il carico glicemico (CG) tiene conto sia dell’indice glicemico che della quantità di carboidrati presente in un alimento. Si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati disponibili in una porzione e dividendo il risultato per 100. In questo modo, possiamo ottenere una stima più precisa dell’effetto che un alimento avrà sulla glicemia. Ad esempio, pur avendo un IG elevato, le carote hanno un carico glicemico molto basso, perché la quantità di carboidrati che contengono è ridotta. Gli spaghetti, pur avendo un IG più basso, hanno un carico glicemico maggiore, poiché la quantità di carboidrati in una porzione di 100 grammi è molto più alta.
Perché il carico glicemico è più utile dell’indice glicemico?
Questo significa che, anche per chi deve tenere sotto controllo la glicemia, come nel caso dei diabetici, è possibile consumare alimenti con un indice glicemico elevato, come le carote bollite, senza causare picchi glicemici pericolosi. La chiave è considerare il carico glicemico complessivo dell’alimento. Pertanto, anche patate, marmellate e frutta, che spesso vengono erroneamente demonizzati per il loro IG, possono essere tranquillamente inclusi in una dieta equilibrata, purché se ne controlli la porzione e si tenga conto del carico glicemico.
In conclusione, l’indice glicemico da solo non è sufficiente per fare scelte alimentari consapevoli, soprattutto per chi ha bisogno di monitorare la glicemia. Il carico glicemico, che considera sia la qualità che la quantità dei carboidrati, è un parametro molto più utile e preciso. In questo modo, anche chi segue una dieta per il controllo della glicemia può godere di una varietà alimentare più ampia e più sana.
